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[小小] 有关运动的一点建议

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发表于 2018-12-7 22:51:15 | 显示全部楼层 |阅读模式
有会员想让论坛给大家针对不同的戒除阶段,制定一个统一的运动量标准

但是我想了想,由于每个人身体底子的不同,运动项目的不同,想制定一个统一的标准,是不太现实的

所以我只能简单的说一些关于运动方面的建议,供大家参考

不论做什么运动,当你运动后的第二天起床时,觉得精神饱满,身体无劳乏感,这就说明那个运动量对你现阶段来讲是最合适的。

每天半个小时的有氧运动(项目自定),是论坛上每一位会员都可以做到的。

每天的运动时间控制在一小时以下便好,做为健身来讲,每天半小时到一小时的运动就够了

对于刚开始进行锻炼的会员,我的建议是运动量宁可少一点儿,也不能多一点儿,否则会伤害到你本来就已经很虚弱的身体

关于运动项目,我平时推荐的主要是,快走,慢跑,固肾功,站桩,跳绳,马步,蹲墙功,俯卧撑,仰卧起坐这些

大多都是适合一个人在家独自做的室内运动,因为这样可以不受外界因素(天气,场地,人员)的影响,方便每天坚持做

像快走慢跑这两样,当天气情况不好时,也可以在室内用原地走和原地跑来代替

论坛上身体虚弱的人不少,所以刚开始锻炼身体,要慢慢的试着来

如果你觉得快走半小时都做不到的话,那就慢走。能做到快走一小时,就可以开始练习慢跑了。能做到慢跑半小时以后,就可以开始做马步,跳绳之类的运动了。

固肾功与站桩,是任何一个阶段的会员都可以做的,这两样没限制。

蹲墙功,其实也适合各个阶段的会员来做,身体不好的不必完全蹲下去,只要蹲到大腿与地面平行就可以起身向上了,这个功法对于久坐的朋友很适宜,希望大家每天都能练习几次,,练习方法附在下面
(想站马步的,最好先练习一段时间的蹲墙功后再开始站)

运动未必要天天都做,但是每周五天的量是总要达到的

当你某一天因为事情较多,而身体感觉疲倦,那么就不必勉强撑着为了完成任务而去做运动

饭前半小时,饭后两小时,这个时间段内,是不适合做剧烈运动的

现在天气寒冷,喜欢室外运动的朋友最好等到太阳出来后再开始锻炼身体,或者把晨练改到下午更好

还需要提醒的一点是,冬季,一定不能在运动后受凉

在天气暖和的时候,出点汗无妨,但天气变冷后,要尽量少出汗,出汗后要及时更衣或擦拭干净,以免受凉

上面说的这些,其实以前已经讲过多次了,养生版的一些精华贴建议大家在空闲时都看一下,会有益处的


下面附两篇文章,一篇是医盲先生传统健身锻炼的大原则,一篇是蹲墙功的练习方法
传统健身锻炼的大原则

健身的大原则:松静自然,循序渐进,保持总量(量变到质变),莫失初心。

松静自然我们在前面已经讲过了。

循序渐进其实也是对“自然”的一种解释,我们的锻炼,只有在不违背大原则的情况下,才能够真正的取得进步。一味的贪功冒进,往往是欲速则不达,有时甚至会产生副作用。比如我们在介绍马步站桩的时候,第一天60秒,第二天坚持65秒,这样逐步递进,又看到进步,又不至于一下消耗掉锻炼的热情。

一个故事:据说当年共产党逮住挖慈禧坟的军阀头头关起来,可是这家伙大烟鬼,没有烟给他抽啊,从敌占区用秘密交通线给他弄了一些,代价太大。据说毛老人家(有说周老人家)用一个法:每次从给他的烟土里挑那么一点点出来,结果这家伙居然就这样不声不响的把大烟给戒掉了。这也是用渐进(减)法的成功例子。

这么简单的方法,道理因为太简单,才被大家忽略吧有朋友戒烟多年多次不成功,智邦建议:每次想抽烟的时候,先坚持推迟一分钟拿出烟拿出火来,拿出来后再坚持一分钟再点火,抽每支烟烟,每次坚持少抽最后一口,以后坚持推迟两分钟,少两口,就这样不多久,居然无声无息的把烟戒下来了。

保持总量,是和循序渐进相配合的,如果一味强调循序渐进,可能会助长人的懒惰情绪,而保持总量,则可以让我们给自己定下锻炼的一个基本目标,在这个基本目标的前提下,采用循序渐进的方法,才能够最大限度的发挥我们锻炼的功效。

莫失初心。佛家有句很有名的话,"出家如初,成佛有余。"。怎么借用到我们锻炼上面来呢?当我们决定要锻炼的时候,这时候,我们会给自己定一个目标和方案。还是以马步站桩为例,比如我们决定要实践马步站桩,给自己定下不站到半个小时,绝不气馁。这时一种简单的“初心”,但是站桩过程中,各种艰难困苦,时时会打击我们的信心,进步不是直线的,而是梯次的、波浪的、螺旋的,这就要求我们锻炼不管遇到进步还是暂时的"退步",都要保持初心,一往无前,抱定目标不放松。

我们既然打定主意进行传统方法的锻炼,其目标最低也应该是战胜疾病,保持身体健康。那么我们在锻炼过程中,就要克服因为疲劳、疾病、懒惰乃至他人的嘲笑等等之类的阻力,一如既往的坚持下去,把锻炼当作我们生活的一部分,只有这样,我们才不会一曝十寒,三天打鱼两天晒网。

我们要做一件事情,往往不是一蹴而就的,需要我们不断的付出不断的努力,才能达到目标。在努力的过程中,往往还会有许多反复和挫折,这时候,我们需要的是坚持,要坚信功不唐捐,付出总会有回报。

在过程中,往往要有只问耕耘不问收获的愚公精神。但是在这个量的积累过程中,我们也可以应用一些技巧,采用循序渐进的方法,让我们在前进过程中,不断看到进步,这也是自己给自己鼓劲坚定信心的方法。

健身的四原则,我们也可以应用到人生的其他各个方面,尤其是莫失初心,在任何情况下,办任何事情,这都是成功必备的素质!

蹲墙功的练习方法
蹲墙,又叫面壁蹲墙,原来是内家拳用来松腰的秘法,后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单,是因为蹲墙只有两个动作要领:一是面对墙壁,二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作,若能认真练习会产生许多意想不到的效果。

练习蹲墙有什么效果呢?首先,它有助于松腰,因此可以作为内家拳的基本功。其次,它可以强肾,是一种健身养生的良法。第三,它能够强化人体混元气的升降开合,是纠正体内气机偏差的有效方法。第四,它能够减肥,对冶腹部肥胖效果明显。第五,它能够防治感冒,不论是症状初起还是感冒已经比较严重,都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下:



1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起,下蹲时脚掌或脚跟不要离地,蹲至大腿与小腿相贴,然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难,例如膝关节疼痛,就先不要练习蹲墙。


2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习,例如门板或大柜衣镜,粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。



3.调整距离。调整距离有两个内容,一个是调整脚与墙壁的距离,另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点,难度就大一些;双脚分开一点,蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。



4.正式练习。找准合适距离以后,头部正向墙壁,略收下颏,闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴,上起时身体站直,这样为蹲墙一次,开始阶段每次蹲墙20至50次。



5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数,二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后,如果以健身、减肥为主要目的,可以着眼于增加蹲墙的次数,每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙,蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的,可以着眼于加大蹲墙的难度,这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离,当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁,通常会感到腰部比较松动,腹内气机盎然,身体的整体性加强。

6.结束练习。蹲墙完毕以后,两手重叠在小腹上,按左—下—右—上的方向缓缓转动20下,然后安静片刻,再睁开眼睛,走动放松,结束练习。

蹲墙虽然动作简单,但初学者要想取得好的健身效果,需要注意以下几个问题:第一,蹲墙的时候要集中精神,要把注意力集中到身体上来,不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二,要遵守循序渐进的原则,不要一下子蹲得太快、太多、太难,练习以后不应该感到精疲力乏,而是精力充实,留有余兴。第三,初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守,只要自自然然呼吸,认认真真做动作就行。第四,蹲墙不要仰头或把头侧向一边,蹲墙练习的全过程都要保持头部中正,略收下颏,宁可拉开距离降低难度,也不要动作变形。第五,要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领,由头部带动上起,避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松,站直以后停留片刻再下蹲,有一个松紧转换的空隙。第六,注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙,应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹,迅速穿上衣服保暖,放松休息半小时以后再去洗澡。


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